Cílem reintroduction fáze je otestování všech FODMAP skupin a zjištění vaší tolerance všech problematických skupin sacharidů. Mnoho potravin obsahuje více typů FODMAP (reps. obsahují více než jeden druh sacharidu), ale jsou tu i ty, u kterých dominuje pouze jeden typ sacharidu (laktóza, fruktóza, sorbitol, mannitol, fruktan nebo GOS). A právě tyto potraviny jsou vhodné k testování.
FRUKTÓZA
Při testování fruktózy je nejlepší zkusit:
- med
- pomerančový džus
- artyčoky
- chřest
- hrachové lusky
- sušená rajčata (4 a více kusů)
- agávový sirup
- vysokofruktózový kukuřičný sirup (tzv. HCFS)
Fruktózu ve velkém množství obsahuje i rum, ale mnohem vhodnější jsou k testování výše uvedené potraviny. 🙂 Já jsem si vybrala med, který lze velmi dobře zařadit do týdenního jídelníčku (můžete si s ním osladit čaj, kaši nebo si ho dát samotný).
LAKTÓZA
U testování laktózy je dobré začít nejprve potravinami se středním obsahem laktózy. Pokud toto zvládnete, pak teprve v dalším týdnu přejděte k potravinám s vysokým obsahem laktózy. S laktózou mívá problémy hodně lidí, a tak je dobré začít s opravdu malými porcemi a ty postupně navyšovat. Nesnězte tedy najednou celý jogurt, ale začněte třeba se dvěma lžičkami a podle toho případně navyšujte množství.
Potraviny se středním množstvím laktózy
- smetana (1/2 šálku na porci)
- zakysaná smetana (1/2 šálku na porci)
- krémový sýr (1/4 šálku na porci)
- ricotta (1/4 šálku na porci)
Potraviny s vysokým množstvím laktózy
- podmáslí
- pudink
- zmrzlina
- jogurt
- mléko
POLYOLY
Výzkumníci z Monash univerzity v Austrálii, kteří Low-FODMAP dietu vymysleli, a stále testují nové a nové potraviny, rozdělili polyoly do dvou kategorií: mannitol a sorbitol.
Potraviny obsahující mannitol
- houby (1/2 šálku na porci)
- květák
- sladká brambory neboli batát (více než 1/2 šálku na porci)
Potraviny obsahující sorbitol
- avokádo (minimálně 1/4 plodu na porci)
- ostružiny
- broskve
- švestky (maximálně 2 na porci, jinak příliš vzroste podíl fruktanů, které švestky také obsahují)
Dávejte si pozor na jídla, která jsou slazena umělými sladidly. Jedná se zejména o sorbitol, mannitol a další sladila, jejichž název končí na „ol“. Aspartam a sacharin sice jsou Low-FODMAP, ale to neznamená, že by tato sladila byla zdraví prospěšná!
FRUKTANY
Fruktany nedokáže ani zdravé tělo strávit v tenkém střevě. Jejich trávení totiž probíhá až v tlustém střevě. Proto způsobují plynatost a bolesti břicha. V horším případě také průjem či zácpu. Kromě kořenu čekanky (cikorky) a inulinu najdeme fruktany i v dalších potravinách.
Ovoce obsahující fruktany
- sušené datle
- sušené fíky
- grapefruit
- kaki persimmon
- rozinky
- granátové jablko (1/2 hrnku semínek na porci)
Obiloviny obsahující fruktany
Veškeré obiloviny obsahující lepek v sobě mají také vysoký podíl fruktanů. Při testování tolerance fruktanů tedy můžete sáhnout po jakékoliv obilovině obsahující lepek. To samozřejmě platí pouze pro ty, kteří nemají celiakii! Pokud trpíte celiakií, testování obilovin přeskočte.
- pečivo
- cereálie
- těstoviny
- kuskus
- preclíky
- těsto na pizzu
Zelenina obsahující fruktany
- česnek
- pórek
- řepa
- cibule
- jarní cibulka (bílá část, ta zelená je Low-FODMAP)
GALAKTOOLIGOSACHARIDY (GOS)
- mandle (více než 20 ks na porci)
- sójové mléko
- bílé fazole
- hráškové lusky (1/2 hrnku a více na porci – ¼ šálku je Low-FODMAP)
POTRAVINY OBSAHUJÍCÍ 2 A VÍCE FODMAP SKUPIN
Tyto potraviny obsahují vždy 2 a více sacharidů a není tedy dobré zařazovat je při eliminační ani reintruduction fázi. Vyzkoušejte je teprve ve chvíli, kdy budete vědět, které skupiny sacharidů snášíte a které nikoliv.
Fruktany a GOS
- cizrna (více než 1/2 šálku na porci)
- čočka (nekonzervovaná, 1/2 šálku na porci)
- zelený hrách
- veškeré fazole kromě bílých
Fruktany a mannitol
- fenykl (více než 1/2 šálku na porci)
Fruktany a sorbitol
- meruňky
- nektarinky
Fruktóza a sorbitol
- jablka granny smith
- jablečný džus
- hrušky
- třešně (více než 6 ks na porci)
Fruktany, fruktóza a mannitol
- vodní meloun
Fruktany, GOS a sorbitol
- růžičková kapusta (více než 6 ks na porci)
GOS a fruktany
- kešu
Dobrý den, Šárko,
děkuji za Vaše stránky, navedly mě k dalšímu studiu a hlavně namotivovaly, že existuje řešení, jak si zlepšit život.
Kromě syndromu dráždivého tračníku mi zjistili kromě refluxu i mírnou laktózovou intoleranci. Od lékařky nemám moc informací, ale zmínila se o striktní bezlaktózové dietě a nasměrovala na FODMAP s tím, že časem bych mohla laktózu odzkoušet.
Myslíte, že mám v rámci reintroduction fáze odzkoušet i tu laktózu?
Děkuji.
Záleží na tom, jak dlouho laktózovou intolerancí trpíte. Určitě se vám může během života tolerance laktózy zlepšit (jsem toho živým důkazem), ale je důležité dát střevům čas, aby si od laktózy alespoň na pár měsíců oddychla. 🙂
Dobrý den,
je vhodné ve fázi reintroduction testovat skupiny potravin v pořadí, v jakém je zde máte seřazené? Tedy zkoušet první týden fruktózu, druhý a třetí laktózu, čtvrtý polyoly… Nebo je pořadí na mně?
Děkuji za odpověď!
Anna
Dobrý den, pořadí je čistě na vás. Osobně ale doporučuju nechat si fruktany až na konec. Patří totiž mezi nejproblematičtější druhy sacharidů a vadí většině lidí. Proto je dobré je nechat až na konečnou fázi.
Dobry den, zavadime s dcerkou necelych 5 let + ja fruktany pomoci lepkoveho peciva- psenice..- ona po prvni trosce mirna plynatost, ja uz mam za sebou druhy den a mam pocit zahleneni.Muze byt intolerancni reakce i tato? Jinak cesneku i cibuli uz se dlouhodobe vyhybame- uz mam odzkouseno z drivejska, ze nevyhovuje. Take patri do fruktany. Tyto mam strach zatim zkouset.
Dobrý den, pokud jste dlouhodobě byly obě v pořádku a po zařazení pšeničného pečiva přišla plynatost a zahlenění, může se jednat o reakci značící určitou citlivost. Cibule a česnek patří mezi nejproblematičtější potraviny obsahující fruktany. Sama tuto zeleninu nejím už velmi dlouho, jen sem tam trochu cibule v jídle na návštěvě či v restauraci. Naprosto vám tedy rozumím. Zkuste kromě pšenice, česneku a cibule ještě jinou potravinu z této skupiny a uvidíte, jak budete obě reagovat. Rozhodně si ale nejdřív dejte pár dnů pauzu, aby se trávení zase trochu zklidnilo. Nespěchejte a hlavně se kvůli tomu nestresujte. Všechno provádějte v klidu a sledujte své tělo. Držím vám palce! 🙂
Dobrý den,
Na doporučení z gastra jsem se čtyřletou dcerou před dvěma měsíci zahájila tuto dietu. Nyní jsem přidala cibuli při vaření a po týdnu vrátila i běžné obiloviny do jídelníčku..a zatím to vypadá dobře..je to déle než týden..znamená to, že by jí tedy ve stravě neměly vadit fruktany a mohu je bez obav zařadit? Nebo je nutno testovat úplně každou potravinu zvlášť? Děkuji, RH
Dobrý den, pokud týden vaříte z cibule a dcera ji bez problémů zvládá, fruktanům se vyhýbat nemusíte. 🙂 Cibule je hotovým zátěžovým testem a dělá potíže hodně lidem.
Dobry den, budem zavadzat reintoduction fazu, ale vo vasom zozname vyssie som nasla 2 rovnake potraviny a kazdu ste zaradila do inej skupiny. Ide o “hrachove lusky” . Su aj v skupine “Fruktany” a potom aj dolu v skupine “Fruktany a GOS”. Teraz ma to zmiatlo. Patria teda do skupiny s jednym alebo s dvoma obsahujucimi sacharidmi. Dakujem.
Dobrý den Veroniko, hrachové lusky obsahují obě dvě skupiny sacharidů.
Dobrý den Paní Šárko,
mohla bych se prosím zeptat, jestli je nutné mít nutričního terapeuta k nasazení této diety? V jedné knize psali, že je k této dietě nutný…můj lékař mi nasadil léky na zklidnění střev, ale o této dietě nic neříkal (možná proto, že jsem jenom čerstvě plnoletá? A mám s tím problémy jenom pár let?)Našla jsem Vaší stránku a byla jsem moc ráda, protože potraviny, které píšete mi vážně nedělají dobře, takže je to asi normální…už jsem se bála,že mám všechno v hlavě, jak mi to říkají. V jednom příspěvků píšete,že se z toho nejde vyléčit…budu tedy muset celý život dodržovat dietu? Děkuji moc předem za Vaši odpověď:)
Dobrý den Zuzko, nutriční terapeut k této dietě určitě nutný není. Pokud ho ale budete navštěvovat, určitě vám hodně pomůže zvládnout začátky a lépe se ve všem zorientovat. Je každopádně třeba, aby eliminační fáze netrvala déle než 8 týdnů a abyste jedla co nejpestřeji a nechyběly vám důležité makroživiny i mikroživiny. Váš lékař vám možná Low-FODMAP dietu nedoporučil, protože o ni sám nikdy neslyšel. Jedná se o poměrně nový způsob stravování a lékaři v ČR se s ním teprve postupně seznamují. Syndrom dráždivého tračníku není nemoc a není tudíž možné se z ní vyléčit. Vhodnou stravou a minimem stresu ale lze příznaky dost eliminovat a zlepšit si tak podstatně kvalitu života. 🙂 Jak už jsem psala výše, eliminační fáze této diety není vhodná, aby se držela po celý život. Během zkoušení nových potravin si vytipujete takové, které vám dělají zle a ty dočasně vyřadíte. Naopak přidáte ty, po kterých je vám dobře. Jelikož se citlivost vůči různým potravinám během života mění, je dobré si testování čas od času zopakovat. Může se stát, že např. teď je vám zle po houbách, ale za 5 let vám nebudou činit sebemenší potíže atd.
Dobrý den, jsem pět týdnů na eliminační fázi diety a dnes jsem zkoušela reakci na fruktany – konkrétně jsem snědla kus pečiva. Do deseti minut mě začal hodně svědit jazyk, toto se mi nikdy dřív nestalo. Může být reakce těla až taková? Protože svědění jazyka by podle mého vypadalo spíše na alergií (v tomto případě asi lepek). Střevní problémy mám po konzumaci také. Předem děkuji a přeji hezký den 🙂
Dobrý den, syndrom dráždivého tračníku se svěděním jazyka ani kožní vyrážkou neprojevuje. Ve vašem případě opravdu může jít o alergii na lepek. Skočte raději k lékaři a nechte si udělat potřebné testy ať něco nezanedbáte. 🙂 Pokud jste po pečivu měla i střevní potíže a do té doby bylo při eliminační fázi vše v pořádku, mohou vám vadit buď fruktany, nebo možná i droždí (jestli jste ho delší dobu také nejedla). Kdyžtak po krátké pauze zkuste ještě jinou potravinu s vyšším obsahem fruktanů ať to máte potvrzené. 🙂
Dobrý den,
Můžu se zeptat, jak teda dlouho trvá redukční fáze? Kolik týdnů si mám na ni vyhradit?
Jsem trochu zmatená, kolik je tu skupin tolik týdnů, nebo i ty podskupiny? Např. Laktóza je na dva týdny, to znamená, že i fruktanty, které mají 3 podskupiny, jsou na 3 týdny?
Dobrý den, redukční (neboli eliminační fáze) by měla trvat 4 – 8 týdnů. Je to doba, kdy dodržujete důsledně Low-FODMAP jídelníček. Poté nastává fáze přidávání potravin. Na každou skupinu potravin si vyhraďte alespoň jeden týden. Období testování si ale můžete prodloužit, pokud chcete. U těch fruktanů, kde jsou 3 podskupiny, se můžete testování věnovat 3 týdny a každý týden si vzít potravinu z jedné podskupiny. Stejně tak si ale můžete vybrat pouze jednu jedinou potravinu z jakékoliv skupiny si vyberete a testovat pouze tu. Já osobně doporučuje právě fruktany testovat déle a vyzkoušet si surovin více.
Dobrý den,
omlouvám se, spletla jsem se, chtěla jsem napsat reintroduction fáze a ne redukční